Vamos dizer imediatamente. A maioria das dietas "japonesas" na rede não tem nada a ver com a culinária asiática ou a dieta que será discutida abaixo.. Normalmente, esses pseudo-dietas japonesaseles sugerem que você coma porções "do tamanho de um pássaro" de repolho cozido, alguns ovos e 100 gramas de carne ou peixe por dia, reduza o número de refeições para três e viva nesse modo até 2 semanas. Não! Uma dieta tão escassa não é adequada para uma pessoa ativa.
Por que o tema japonês e tudo o que se passa sob ele é tão popular?
A Terra do Sol Nascente sempre será atraente e incompreensível para um europeu. Talvez isso venha do fato de que por muito tempo o Japão foi um estado fechado para a civilização ocidental. O que são eles, os japoneses, em nossa visão tradicional? Eles são tecnológicos, mas acreditam em espíritos; conservador, mas inventou o estilo "Ganguro"; contido, mas capaz de desapego selvagem; apreciar a vida mesmo em um pequenino talo, mas historicamente elevou o suicídio à categoria de um ritual honroso. Os ilhéus deram ao mundo as melhores e maravilhosas gravuras e Pokémon. Além disso, eles são magros e vivem muito. Por quê?
Você pode falar sobre genética e fisiologia, ou pode responder assim: somos o que comemos.
O artigo é baseado no livro The Japanese Diet de Elisa Tanaka.
Componentes tradicionais da culinária japonesa
me deito na sombra
Meu arroz empurra para mim
Córrego da montanha.
Arroz
Para os japoneses, o arroz, como o pão para nós, é "a cabeça de tudo". É uma fonte saudável de carboidratos que não contémSem glúten. Os moradores do Japão comem várias variedades de arroz, mas preferem comer arroz integral cozido com óleo de gergelim.
Peixe e frutos do mar
Os pratos de peixe ocupam o segundo lugar em volume na alimentação diária dos habitantes da Terra do Sol Nascente. As estruturas proteicas da carne de peixe são completas, facilmente digeríveis e contêm aminoácidos indispensáveis para uma pessoa. No entanto, os japoneses não comem peixe defumado ou salgado - apenas mar fresco ou água doce. A gordura contida no peixe é fusível e não será depositada em suas coxas com celulite vil, mas dará ao corpo ácidos graxos poliinsaturados de pleno direito.
Algas marinhas
As algas marinhas (também conhecidas como algas marinhas marrons) são amplamente utilizadas na culinária japonesa: são adicionadas ao arroz, pratos de peixe ou pratos de soja. Laminaria é uma boa prevenção de doenças da tireóide, aterosclerose e ataques cardíacos, rica em iodo, minerais e macronutrientes. Além disso, os habitantes das ilhas japonesas usam algas secas em vez do sal de mesa usual.
Legumes e leguminosas
A verdadeira cozinha japonesa é impossível sem vegetais. Isso, claro, todos os tipos de repolho, rabanete, alho, cebolinha, pepino e tomate, berinjela, cenoura, pimentão, legumes, aspargos, espinafre, aipo e todos os tipos de alface.
Brotos e brotos
Valiosas fontes de nutrientes, já que os brotos são consumidos de forma "viva" - ou seja, seus benefícios não são mortos pelo tratamento térmico. Além disso, o grão germinado é mais útil do que o grão "adormecido", porque todos os processos da vida são ativados nele.
Adendo: os brotos podem ser comprados em qualquer grande hipermercado, ou você mesmo pode brotar os grãos na sua janela. Pegue 2 colheres de sopa de sementes ou grãos, coloque-as em um recipiente e encha com água em temperatura ambiente para que o nível do líquido fique 6 cm acima da superfície dos grãos. Deixe por 7-12 horas, cobrindo o recipiente com gaze. Em seguida, escorra a água e lave bem o feijão. Os brotos devem ser mantidos no escuro e podem ser consumidos com saladas, sopas e como substitutos de verduras para segundos pratos. Só não faça grandes estoques para uso futuro.
Frutas e bagas
Em vez de doces e confeitaria tradicionais para nós, os asiáticos comem frutas como sobremesa. Ao mesmo tempo, é importante comer frutas e bagas da estação, ou seja, não morangos no inverno.
Especiarias e temperos
Curry, pimenta preta, vermelha e caiena, anis, açafrão, alho, rábano, endro, gengibre (fresco e em conserva), manjericão, semente de mostarda, coentro, canela são comumente adicionados a muitos pratos. Mas a folha de louro, pelo contrário, não é usada. O sal também não é muito apreciado, em vez disso é usado pó de algas secas (como já mencionamos), molho de soja ou óleo de gergelim.
Chá verde
Acredita-se que o chá tenha muitas propriedades medicinais: fortalece os dentes, pacifica a alma, trata doenças cardíacas, neutraliza venenos e ajuda a alcançar a longevidade. O princípio básico do consumo de chá japonês é: "Bebida - ações, reabastecida - bebida". A segunda xícara de chá é considerada a mais valiosa (especialmente se você preparar o chá na própria xícara).
Adendo: para que o chá fique perfumado e o mais útil possível, primeiro lave o bule com água fervente e feche a tampa para aquecê-lo. Em seguida, lave as folhas de chá em água morna e coloque em um bule na proporção de 1-2 colheres de chá. para uma xícara de chá, encha as folhas de chá com água não superior a 80 ° C. Primeiro, despeje água em um terço do bule e deixe em infusão por 3-5 minutos. Depois, complete até a metade e deixe novamente, mas por 1 min. Em seguida, adicione a quantidade de água necessária para beber o chá e deixe fermentar por um minuto. O chá está pronto.
Tofu (feijão)
É a coalhada de feijão que fornece aos vegetarianos asiáticos uma proteína completa: 240 g de tofu contém tanta proteína quanto contém em dois ovos de galinha. 100 g de tofu é 20% mais rico em cálcio do que 100 g de leite de vaca. A proteína da soja é digerida em 95%, é rica em lisina, cálcio, ferro, vitaminas B, E e K. O tofu é um excelente produto dietético e, por todo o seu alto valor nutricional, a coalhada é muito baixa em calorias. Tem poucocarboidratose sem colesterol. Ao contrário da carne, que é ácida, o tofu é alcalino. E os nutricionistas dizem que um ambiente alcalino é mais benéfico do que um ambiente ácido e aconselham comer pelo menos 25 gramas de proteína de soja diariamente.
Benefícios da dieta japonesa
Muitas pessoas não podem tolerar uma dieta simplesmente porque as dietas são altamente restritivas no sabor, às vezes excessivamente restritivas do que comemos. O gozo do sabor dos alimentos é aquela alegria que não pode ser abandonada por muito tempo e sem prejudicar o bem-estar ou o humor. A verdadeira dieta japonesa consiste em pratos deliciosos feitos com produtos saudáveis para o corpo e com poucas calorias.
Contras da dieta japonesa
A dieta pressupõe que você tem que dominar algumas receitas de pratos asiáticos, e também requer certas adaptações. Essa dieta é tecnicamente mais complicada do que muitas outras, onde você apenas pega alguns alimentos e come por um tempo ou até enjoar deles.
O estudo das técnicas culinárias japonesas pode ser considerado como outra habilidade em seu arsenal, como a capacidade de se sentar em um barbante - isso pode ser surpreendente, isso pode ser motivo de orgulho.
Então, do inventário da cozinha, você precisará:
- Wok, ou wok para fritar ou estufar rapidamente;
- Panelas com revestimento antiaderente;
- Banho-maria (em vez de banho-maria, você pode inserir uma peneira de metal na panela);
- Processador de alimentos, batedeira;
- Utensílios de madeira de faia, cerejeira ou bordo para mexer os alimentos cozinhados: a madeira não absorve odores e dura muito tempo;
- Espetos de madeira ou espetos.
Para cozinhar você vai precisar:
- Várias variedades de arroz;
- Macarrão;
- Cogumelos;
- Especiarias e ervas;
- Molhos: soja, teriyaki, peixe, ostra.
Os produtos alimentícios japoneses não devem ser um grande problema para você, agora você pode comprá-los em qualquer hipermercado ou pode substituí-los facilmente por alguns de nossos ingredientes. Não tenha medo de experimentar.
Dieta japonesa: princípios básicos
O menu de dieta japonesa inclui muitas sopas e pratos de vegetais.. Esta é uma ótima estratégia de perda de peso, porque esses pratos são baixos em calorias e bons para a digestão. E a fibra dietética vegetal na composição dos vegetais dará ao seu estômago a saturação necessária, para que você não sinta crises de fome excruciantes.
O número de calorias no menuindicado sem adição de açúcar ou creme às bebidas. Portanto, não se esqueça de adicionar 16 kcal por 1 colher de chá à sua ingestão diária de calorias. açúcar e 36 kcal por colher de creme de leite (se você usá-los). Em outras palavras - café adoçado - reduz o volume da porção principal de alimentos. Em vez de leite de vaca, recomenda-se usar soja.
O número ideal de calorias consumidas por dia deve estar na faixa de 1200-1400 kcal (para mulheres). É esse número de calorias que é suficiente para a vida do corpo em repouso, antes de comer e em temperatura ambiente média. Por um lado, reduzir as calorias para 1200-1400 não causa alterações patológicas no metabolismo, por outro lado, permite que você viva plenamente o seu dia (não sinta um colapso), e as aulas de fitness serão fornecidas com energia queimando seu próprias reservas de gordura.
O perigo das dietas que reduzem as calorias abaixo de 1200:
- Com a rápida perda de peso, você também ganhará rapidamente os quilos perdidos ou até mais;
- Uma dieta empobrecida afetará negativamente a condição da pele, cabelos e unhas e levará à perda de massa muscular;
- Quanto mais músculo você perder, mais sua taxa metabólica diminuirá, tornando mais difícil perder ou manter o peso.
As principais regras da dieta japonesa
- Não tente acelerar artificialmente o processo de perda de peso, reduzindo o número de calorias (escrevemos sobre as consequências acima). Você não deve perder mais de 1 kg por semana.
- Fique na faixa de 1200-1400 calorias por dia. Certifique-se de complementar com vitaminas e minerais.
- Manter o equilíbrio energéticoentre a energia recebida e consumida. Da comida obtemos calorias, com a ajuda da aptidão gastamos. A violação desse equilíbrio, infelizmente, leva ao excesso de peso.
- A chave para a perda de peso na dieta japonesa é uma variedade de alimentose pequenas porções, a transição de pratos de carne gordurosa para uma alimentação saudável baseada em frutas, legumes e frutos do mar.
Nutricionistas asiáticos desenvolveram uma pirâmide alimentar saudável que pode ser usada como guia ao planejar sua dieta e a proporção de certos alimentos nela.
Dicas para perda de peso eficaz na dieta japonesa
- Acompanhe sua atividade física e dieta (contagem de calorias). Isso torna mais fácil ver o progresso;
- Aderir rigorosamente ao plano de refeições e tamanhos de porção escolhidos;
- Não pense na comida como "boa" ou "ruim", aproveite o processo de comer;
- Se em algum dos dias você se permitiu alimentos altamente calóricos, certifique-se de cortar o conteúdo calórico de sua dieta no dia seguinte;
- Faça exercícios aeróbicos.
Você pode perder inicialmente mais do que o recomendado um quilo por semana. Isto é devido à perda de líquido no corpo. Então a perda de peso diminuirá, mas não se desespere - este é um processo de perda de peso saudável completamente normal.
Exemplo de menu de dieta japonesa por 14 dias (tabela)
| Dia | Cardápio do dia | |||
| Café da manhã | Almoço | Lanche | Almoço jantar) | |
| 1 |
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Maçã. Calorias: 80. |
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| Ingestão diária total de calorias1428 kcal | ||||
| 2 |
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1 xícara de café sem açúcar. Calorias: 5. |
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| Ingestão diária total de calorias1386 kcal | ||||
| 3 |
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1 copo de leite de soja. Calorias: 150. |
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| Ingestão diária total de calorias1334 kcal | ||||
| quatro |
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Calorias: 30. |
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| Ingestão diária total de calorias1424 kcal | ||||
| 5 |
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1 laranja (salada de frutas) Calorias: 141. |
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| Ingestão diária total de calorias1443 kcal | ||||
| 6 |
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| Ingestão diária total de calorias1433 kcal | ||||
| 7 |
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1 copo de leite de soja. Calorias: 150. |
|
| Ingestão diária total de calorias1392 kcal | ||||
| oito |
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1 copo de suco de vegetais. Calorias: cerca de 70. |
Calorias: 576. |
| Ingestão diária total de calorias1424 kcal | ||||
| 9 |
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120 g de iogurte de frutas. Calorias: 60. |
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| Ingestão diária total de calorias1440 kcal | ||||
| dez |
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10 cenouras jovens. Calorias: 38. |
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| Ingestão diária total de calorias1303 kcal | ||||
| onze |
|
|
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| Ingestão diária total de calorias1290 kcal | ||||
| 12 |
|
|
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| Ingestão diária total de calorias1441 kcal | ||||
| 13 |
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1 tigela de cereja. Calorias: 31. |
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| Ingestão diária total de calorias1430 kcal | ||||
| quatorze |
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10 cenouras jovens. Calorias: 38. |
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| Ingestão diária total de calorias1272 kcal |
Se você está um pouco assustado com os nomes dos pratos (que provavelmente nunca cozinhou) - não se preocupe, existem receitas para todos os pratos que aparecem na dieta japonesa.
Salvamos os resultados
Você precisa deixar a dieta, aumentando gradualmente o número de calorias até um nível em que você possa manter seu peso inalterado. Basta adicionar 100 calorias à sua dieta por 14 dias. Ao mesmo tempo, o peso deve ser controlado. Se a balança continuar mostrando perda de peso, adicione mais 100 calorias nas próximas 2 semanas e verifique a balança novamente. Uma vez que o peso se estabilize, você determina por si mesmo o número de calorias necessárias para manter um peso constante.
100 calorias é:
- carne de porco, carne bovina - 80 g;
- 1 peito de frango cozido;
- 150 g de peixe;
- um ovo ou 2 gemas, ou 5-6 proteínas;
- um copo de leite;
- iogurte - 125 g;
- um copo de kefir;
- uma pequena fatia de pão;
- feijão - 25 g (3-4 colheres de sopa);
- repolho fresco - 1 kg;
- pepino fresco - 750 g;
- 3-4 cenouras grandes;
- um tubérculo de batata grande;
- 590 g de tomates;
- 625 g de chucrute;
- banana - menos de 1 pc. ;
- damascos - 210 g;
- morangos frescos - 325 g;
- 1 maçã grande;
- 1 laranja grande;
- 2 kiwis;
- pêssegos - 250 g;
- 4 tangerinas;
- ameixa - 200 g;
- 1 toranja;
- melancia - 285 g;
- 1 pera grande;
- melão - 190 g;
- 15-20 uvas grandes;
- quaisquer nozes (2 colheres de sopa) - 15 g;
- macarrão - uma porção do tamanho de uma palma;
- muesli, aveia - 1/3 xícara;
- mingau na água - 5-6 colheres de sopa. eu. por porção.
Esperamos que você tenha sucesso! Boa sorte!