Como perder peso em casa em uma semana? Uma pergunta popular entre homens e mulheres. Todo mundo quer resultados rápidos com um mínimo de esforço. Mas, infelizmente, isso não acontece. Perder peso é um movimento gradual em direção a um objetivo de longo prazo. Ao contrário da perda de peso "de choque", a perda de peso lenta não prejudica a saúde e mantém o resultado por muito tempo.
Se você está acima do peso, perder peso pode reduzir o risco de diabetes, colesterol alto, hipertensão e outros problemas de saúde. Em geral, o peso corporal normal é um dos fatores importantes que afetam a saúde e a expectativa de vida. No entanto, perder peso muito rapidamente pode ser tão prejudicial quanto o excesso de peso.
Os nutricionistas recomendam perder peso não mais que 1 kg por semana, para isso todos os dias você precisa queimar 500-1000 calorias a mais do que consome. Nesse ritmo, o corpo e a psique têm tempo para se adaptar a uma nova dieta e regime de treinamento. O estresse para o corpo não será tão forte, portanto, depois de perder peso, não haverá avarias que possam levar a um ganho de peso ainda maior.
A dieta e a rotina diária desempenham o papel principal na perda de peso, e o treino é uma forma auxiliar para perder calorias e manter os músculos em boa forma. Abaixo, reunimos para você os exercícios mais eficazes e acessíveis para perda de peso.
Exercícios de perda de peso em casa em 1 semana
Todos os exercícios são selecionados levando em consideração sua eficácia para perda de peso. O plano de treino é aproximado, pelo que pode alterar alguns exercícios, torná-los mais fáceis ou mais difíceis.
Segunda-feira
Corrida fácil
A primeira coisa que vem à mente quando se trata de perda de peso. Em média, 30 minutos de corrida queimam 300 calorias. Correr é importante não tanto para queimar calorias, mas para melhorar o metabolismo e treinar o sistema cardiovascular.
pular corda
Um treino simples e acessível para queimar calorias. Se você fizer 120 saltos por minuto, pode queimar até 900 kcal em 1 hora.
Terça-feira
Exercício "alpinista"
Dê ênfase deitado, mantenha uma linha reta do pescoço, costas e quadris. Alternadamente, traga o joelho esquerdo para o cotovelo esquerdo, o joelho direito para o cotovelo direito. Aumente o ritmo gradualmente. Faça 2 séries de 25 repetições.
"Tesouras"
- Coloque as palmas das mãos sob as coxas e deite-se de costas no tapete.
- Depois disso, levante a cabeça, a parte superior das costas e as pernas do chão.
- Abaixe a perna esquerda, depois levante e abaixe a perna direita quando ela estiver prestes a atingir o chão.
Realize 3 séries de 12 repetições com 20 segundos de descanso entre as séries.
Quarta-feira
Agachamento com kettlebell ou halteres
- Segure o kettlebell na frente do peito, com os pés afastados na largura dos quadris. Certifique-se de que seus cotovelos estejam apontando para baixo ou em direção ao chão.
- Agache-se empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
- Retorne à posição inicial e repita o exercício.
Faça de 3 a 5 séries de 10 a 12 repetições com 1 minuto de descanso entre as séries.
Torcendo
- Deite-se de costas no tapete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos atrás da cabeça em um castelo fraco.
- Com os esforços da prensa, puxe a parte superior do corpo até os joelhos.
- Retorne à posição inicial.
Certifique-se de inspirar ao levantar o corpo e expirar ao abaixar.
Para começar, faça 2 séries de 12 repetições com 1 minuto de descanso entre as séries.
Quinta-feira
Retração e extensão das pernas
- Sente-se no tapete, coloque as mãos atrás das costas.
- Então, levantando os pés do chão, incline-se um pouco para trás.
- Dobre as pernas e, ao mesmo tempo, estique a parte superior do corpo em direção aos joelhos.
- Retorne à posição inicial endireitando as pernas e inclinando o corpo para trás.
Realize 2 séries de 15-20 repetições com 1 minuto de descanso entre as séries.
agachamento
- Fique em pé, pés na largura dos ombros, costas retas.
- Agache-se com as palmas das mãos na frente dos pés (vamos chamar isso de posição "sapo" para maior clareza)
- Dê ênfase deitado, jogando as duas pernas para trás.
- Retorne à posição de "sapo" com um salto.
- Salte para cima, em um salto levante os braços acima da cabeça.
- Aterrisse suavemente no chão em posição de sapo.
Realize 3 séries de 8 repetições com 10-20 segundos de descanso entre as séries.
Sexta-feira
Um passeio na bicicleta
Uma atividade agradável que ajudará a queimar calorias extras. Andar de bicicleta por uma hora em intensidade moderada pode queimar cerca de 300 calorias, mas apenas se você pedalar forte. Para um treino mais eficaz, escolha um percurso com alívio.
Se o tempo não for adequado para andar de bicicleta, use uma bicicleta ergométrica ou uma bicicleta ergométrica. Certifique-se de colocar um ventilador na sua frente, caso contrário, estará muito quente.
Sábado
prancha
Um exercício simples e acessível para treinar os músculos da imprensa e das costas.
Deite-se no tapete com ênfase deitado, apoiando-se nos cotovelos. Mantenha uma linha reta entre o pescoço, as costas e os quadris. Mantenha o abdômen e as costas firmes. Fique nessa posição por pelo menos 30 segundos e, de preferência, o máximo que puder. Faça 3 séries.
Agachamentos
O agachamento trabalha os quadríceps, glúteos, panturrilhas, abdômen e costas.
- Fique em pé, pés afastados na largura dos ombros, mãos travadas na altura do peito.
- Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Retorne à posição inicial.
Faça 3 séries de 10 repetições. Se a carga for fácil, aumente o número de repetições e séries. Você pode pegar peso.
Domingo
A recuperação do treinamento é fundamental para qualquer programa de treinamento. Você deve descansar física e mentalmente. Não pense em treinar, mergulhe completamente em outras atividades que lhe interessam.
Dicas simples de perda de peso
Teoricamente, você pode perder de 4 a 5 kg em uma semana, mas essas dietas agressivas e de curto prazo levam a um ganho de peso ainda maior após o término do programa. A perda de peso é sempre um trabalho gradual e de longo prazo em si mesmo e em seu comportamento alimentar.
Embora não seja possível perder peso significativo em uma semana, temos algumas dicas para ajudá-lo a começar a perder peso. Só não se esqueça de uma dieta equilibrada e exercícios regulares, não acredite em todos os tipos de dietas mágicas e medicamentos para perda de peso.
1. Coma menos carboidratos e mais proteínas
Seguir uma dieta baixa em carboidratos por alguns dias pode ajudá-lo a perder alguns quilos. De acordo com vários estudos, uma dieta pobre em carboidratos é um método muito eficaz de perda de peso e melhoria da saúde.
2. Coma alimentos saudáveis e evite alimentos processados
Alimentos orgânicos tendem a ser saciantes, o que permite consumir menos calorias sem sentir fome. Por exemplo, a salada de repolho enche o estômago e satisfaz a fome, mas o teor calórico é muito baixo. Alimentos altamente processados contêm muitas calorias em uma pequena quantidade.
3. Reduza sua ingestão de calorias
Reduzir o conteúdo calórico da dieta é o principal e mais importante fator que influencia a perda de peso. Você não pode perder peso se comer mais calorias do que seu corpo usa.
4. Experimente um treino de força intenso
O treinamento de força suporta um metabolismo e hormônios saudáveis. Além do treinamento de força, o exercício intenso queima uma grande quantidade de calorias e ajuda a perder peso. Pode ser treino intervalado ou CrossFit.
5. Seja ativo fora da academia
Para queimar mais calorias e perder peso, aumente sua atividade física diária. Caminhar para a loja ou para o trabalho, subir as escadas em vez do elevador e até mesmo limpar sua casa podem ajudá-lo a queimar mais calorias.
6. Experimente o Jejum Intermitente
O jejum intermitente, como qualquer outra dieta, visa reduzir a ingestão diária de calorias. O método vai ajudar quem não quer contar calorias. A essência do método é comer apenas em intervalos especificados. Por exemplo, 16 horas de jejum e 8 horas de alimentação normal. Ou 20 horas de jejum e 4 horas de alimentação.
7. Alimente-se de forma saudável
Ao compilar uma dieta, pense no que você pode adicionar à sua dieta regular e não no que recusar. Por exemplo, ao adicionar mais fibras e proteínas à dieta, você sentirá menos fome e o conteúdo calórico total diminuirá.
8. Evite doces
Se você gosta de coisas doces, não precisa se negar completamente a esse prazer. O suficiente para reduzir a quantidade. Uma rejeição completa de doces pode atingir duramente o sistema nervoso.
9. Beba bastante líquido
Muitas vezes as pessoas confundem sede com fome. Se sentir fome, beba um copo de água. A água não contém calorias, tornando-a ideal para perda de peso. Para provar, você pode adicionar limão ou algumas folhas de hortelã à água.
10. Defina metas de longo prazo
Para se manter saudável a longo prazo, você precisa mudar seu estilo de vida e não se concentrar apenas em atingir metas de curto prazo.
11. Durma o suficiente
O sono é muito importante para a perda de peso. Durma pelo menos 7-8 horas por dia. Isso irá mantê-lo em forma e de bom humor. Mais sono, menos estresse, menos lanches espontâneos.
Como acompanhar seu progresso na perda de peso
Para acompanhar o progresso na perda de peso, não basta usar apenas balanças. Existem muitas outras maneiras de acompanhar as mudanças do seu corpo e desfrutar de sucessos intermediários.
Meça seu corpo com uma fita
Meça as áreas problemáticas do corpo que você gostaria de reduzir e anote os valores. Faça medições 1-2 vezes por mês para ter certeza de que está se movendo na direção certa.
Meça sua gordura corporal
Devido ao treino, você pode não perder peso, pois a massa gorda será substituída por músculo. O corpo mudará, mas o número na balança dificilmente mudará. Use um medidor de gordura corporal para rastrear quanta gordura você está perdendo.
Tire uma foto sua
Pode ser difícil notar mudanças em seu corpo quando você se olha no espelho. Tire fotos periodicamente para compará-las com fotos anteriores. Isso irá mantê-lo motivado e ajudá-lo a medir a eficácia do programa.
Avalie sua forma física
Perder peso não deve ser o único objetivo. A melhor estratégia é tornar-se mais saudável e em forma. Se antes de começar a perder peso você corria 1 km e agora corre facilmente 3 km, então você está no caminho certo.
Verifique o índice de massa corporal
Um sinal claro de perda de peso é uma mudança no índice de massa corporal, ou IMC (relação peso-altura). Use a calculadora online para inserir seus dados. À medida que você perde peso, seu IMC também deve diminuir. Um IMC normal está entre 18, 5 e 24, 9, enquanto 25-29, 9 está acima do peso e 30 e acima é obeso.
Resultado
Para atingir seus objetivos, você deve ser paciente e manter uma estratégia de longo prazo. Esforce-se para queimar mais calorias do que você consome. Durma o suficiente, evite condições estressantes, mantenha um regime de exercícios. Desta forma, você manterá sua saúde por muito tempo e melhorará a qualidade de vida.