O que é a dieta ceto?

Se você gosta de carne e gordura e é indiferente a doces e alimentos ricos em amido, então esta é a opção de dieta perfeita para você. Por um longo período de tempo, foram os alimentos gordurosos que foram considerados a causa do excesso de peso. Mas relativamente recentemente, os cientistas chegaram a conclusões completamente opostas. Descobriu-se que são os alimentos gordurosos que podem deixá-lo em forma. Com base nas descobertas, foi desenvolvida uma dieta cetônica, que será discutida mais adiante no artigo.

A dieta cetônica inicia um processo em nosso corpo chamado cetose (daí o nome da dieta), que queima a gordura corporal. Mas inicialmente essa dieta foi desenvolvida não com o objetivo de perda de peso, mas para o tratamento da epilepsia infantil, como parte de uma terapia complexa. E só mais tarde seu efeito colateral na forma de perda de peso foi notado.

processo de emagrecimento

Ao usar várias dietas, a perda de peso nem sempre ocorre devido à diminuição da massa gorda, muitas vezes o peso é reduzido devido à remoção do excesso de líquido ou do excesso de massa muscular. A dieta cetogênica, por outro lado, reduz o peso justamente por reduzir as reservas de gordura no corpo.

Para entender por que esse efeito ocorre, vejamos o processo de cetose no corpo. Todos os alimentos que entram em nosso corpo consistem em proteínas, carboidratos e gorduras. Os carboidratos nos dão energia e mantêm o cérebro funcionando. Se o alimento tiver uma grande quantidade de carboidratos, tudo o que o corpo não tem tempo de processar vai para a gordura corporal, que o corpo armazena caso os carboidratos deixem de ser consumidos. E isso se repetirá a cada refeição rica em carboidratos.

É lógico que, para que essas reservas de gordura comecem a ser consumidas, é necessário limitar a ingestão de carboidratos no organismo. Mas tal estratégia não levará a nada de bom, pode acabar muito mal, até a morte. Se você usar carboidratos moderadamente, na quantidade certa, suficiente para manter as reservas de energia, sem a possibilidade de depositá-los no tecido adiposo, há uma chance de perder peso rapidamente. Quando uma quantidade menor de carboidratos entra no corpo, ele passa a utilizar fontes de reserva, neste caso, a gordura será a fonte.

O corpo inicia o processo de quebrar a gordura e convertê-la em corpos cetônicos e ácidos graxos. Os corpos cetônicos atuarão como uma fonte como substituto da glicose. Este é o processo de cetose. É em uma situação de aumento do conteúdo no corpo de corpos cetônicos em epilépticos que a frequência de crises epilépticas diminui. Vale a pena notar que nem todas as gorduras produzem esse efeito. O processo de cetose é desencadeado por ácidos graxos de cadeia média, encontrados, por exemplo, no óleo de coco.

Hoje, a dieta cetogênica é usada ativamente não apenas na medicina, mas também na nutrição esportiva. Estudos de seu efeito estão em andamento, por isso descobriu-se que tem um efeito positivo sobre o câncer. As células cancerosas crescem e se desenvolvem usando glicose. Se a quantidade de carboidratos recebidos diminuir, eles simplesmente perderão a oportunidade de crescer.

Dieta Keto: características, duração e estágios

A dieta cetogênica é frequentemente comparada a dietas regulares com pouco carboidrato, mas isso não é verdade. É melhor compará-lo com a dieta Atkins ou Kremlin de acordo com os princípios básicos do impacto no corpo. A dieta cetogênica muda o corpo de sua glicólise usual para o processo de lipólise, mas isso requer uma certa quantidade de tempo de preparação. Portanto, os resultados podem ser esperados não antes de 2-3 semanas. A primeira semana é a reestruturação do corpo, e a perda das reservas de gordura é insignificante.

Etapas da reestruturação corporal:

• As primeiras 12 horas (desde a última ingestão de carboidratos) - há uma utilização completa das reservas de glicose no organismo. No primeiro dia, recomenda-se pular todas as refeições até o jantar. Para o jantar, você pode comer 200-300 kcal, das quais 10-15 gramas de proteína e 15-30 gramas de gordura, sem carboidratos.
• Nas próximas 24-48 horas há uma mudança no sistema metabólico. O corpo começa a buscar fontes alternativas de carboidratos a partir de proteínas e ácidos graxos, inclusive os que já estão no organismo. Neste momento, recomenda-se abandonar completamente a ingestão de alimentos com carboidratos, apenas proteínas e gorduras. A partir do quarto dia, você pode incluir vegetais sem amido e frutas na dieta.
• 7 dias após o início da dieta, o corpo já está se adaptando à falta de carboidratos e o processo de cetose é iniciado de forma contínua, enquanto as proteínas não são mais usadas como fonte de energia. O estado de cetose pode ser medido usando tiras especiais de teste de sangue ou urina, mas isso é bastante contraproducente. Os sintomas fisiológicos da cetose dirão muito mais sobre sua condição: aumento na quantidade de urina produzida e na frequência da micção, aparecimento de boca seca (por isso é importante beber muita água), mau hálito ( devido à liberação de acetona, que pode cheirar a removedor de esmalte ou frutas maduras). Você não deve se preocupar com isso, este é um fenômeno temporário que passa rapidamente. Entre outras coisas, você sentirá uma diminuição da fome e uma explosão adicional de energia.
• Saindo da dieta cetogênica. Esta não é uma etapa menos importante do que todas as anteriores. O corpo simplesmente não pode mudar para uma dieta habitual rica em carboidratos. É necessário um período de adaptação e reestruturação ao processo de glicólise habitual. Portanto, os carboidratos devem ser introduzidos gradualmente, não mais que 30 gramas por dia. Uma excelente opção seria mudar para a dieta mediterrânea, que pode ser seguida pelo resto da vida. Além disso, também contém uma grande quantidade de gordura, à qual o corpo já está acostumado, e grãos integrais, vegetais e frutas se tornam fonte de carboidratos.

Alguns especialistas recomendam um período adicional de pré-adaptação, que leva de 2 a 4 semanas antes de iniciar a dieta. Neste momento, é necessário introduzir gradualmente os ácidos graxos de cadeia média na dieta. Por exemplo, comece a tomar 30-40 gramas de óleo de coco por dia ou um suplemento especial na forma de pó, que já contém cetonas.

Ao mesmo tempo, reduza gradualmente a quantidade de carboidratos para 100 gramas por dia. Isso lhe dará a oportunidade de se acostumar gradualmente com porções menores de carboidratos. Você pode manter a dieta cetônica de 3-4 semanas a 12 meses. Menos de três semanas não faz sentido, pois durante esse período o processo de cetose só terá tempo para começar e você não obterá resultados visíveis. Não há informações confiáveis sobre um período de mais de um ano. Mas manter uma dieta cetônica por um longo tempo é um empreendimento perigoso, pois pode desenvolver esteatose hepática, cálculos renais e hipoproteinemia. Naturalmente, a rejeição de um dos macronutrientes importantes e os microelementos e vitaminas que o acompanham podem afetar negativamente a expectativa de vida.

Quais alimentos estão na dieta ceto?

Não existe uma dieta claramente aprovada para o período da dieta ceto. Um conjunto de produtos para uma dieta cetogênica é uma dieta com um teor mínimo de carboidratos (não mais que 30-50 gramas por dia). É preferível fazer vegetais como fonte desses carboidratos, que também contêm fibras, o que contribui para o funcionamento normal dos processos digestivos. Recomenda-se abandonar completamente produtos semi-acabados e pratos prontos, incluindo molhos. Uma vez que a maioria dos acima contém carboidratos na forma de açúcar e amido. Em alguns casos, é permitido o uso de carboidratos rápidos, mas apenas de frutas.

Embora a dieta cetogênica seja considerada uma dieta gordurosa, existem certas regras para comer gordura:

• As gorduras saturadas (carne, manteiga, queijo) não devem exceder 20-30% da dieta diária;
• As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas devem compor o resto da dieta.

O que é permitido e proibido comer em uma dieta cetogênica?

Alimentos permitidos - diferentes tipos de carne (aves, boi, porco, etc. ), mesmo com pedaços de gordura e pele de frango, frutos do mar, peixes (é melhor dar preferência a peixes marinhos e oleosos - salmão, salmão, arenque, etc. ) . ), ovos, laticínios e produtos lácteos (sem aditivos e adoçantes), nozes, vegetais sem amido (repolho, abobrinha, pepino, pimentão, abóbora, quaisquer verduras e saladas de folhas), cogumelos, frutas com teor mínimo de açúcar , abacate ou óleo de coco, para saladas, você pode escolher linhaça ou azeitona.

Alimentos proibidos são açúcar, confeitaria e produtos de farinha, doces, massas, batatas, bananas, uvas, cereais (exceto grão de bico, gergelim e linhaça com moderação) e todos os carboidratos refinados, assim como cerveja, tinturas doces e sucos.

Às vezes, você pode se deliciar com vinho seco, destilados sem açúcar, como rum, uísque, gin ou vodka, mas com moderação, além de chocolate amargo.

Com base nisso, o menu para a semana é compilado. A regra principal é ficar dentro da quantidade permitida de carboidratos. A melhor opção é 70% de gordura, 25% de proteína e 5% de carboidratos (não mais que 20-30 gramas por dia).

Durante o dia, quando aparece uma sensação de fome, você pode fazer um lanche com nozes, um pedaço de queijo, sementes.

Importante: durante a dieta, você precisa aumentar a quantidade de água pura consumida por dia para 3, 8 litros, isso ajudará a iniciar os processos necessários e reduzirá a sensação de fome.

Tipos de dieta cetônica

Existem vários tipos de dieta cetônica, dependendo da gravidade da adesão:

• Opção padrão. Este é o tipo mais comum. Durante sua observância, é necessário levar constantemente em consideração a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos na dieta, proteínas e gorduras devem prevalecer. Esta opção é frequentemente escolhida por pessoas que estão tentando perder peso, bem como atletas profissionais que toleram bem a atividade física com ingestão mínima de carboidratos.
• Direcionado ou Direcionado. Esta opção envolve a inclusão na dieta de várias refeições com predominância de carboidratos. Este tipo de dieta cetogênica é o preferido para quem se exercita. As refeições de carregamento de carboidratos são realizadas duas vezes - antes e depois do treino. No resto do tempo, as proteínas e as gorduras predominam na dieta.
• Tipo cíclicoé destinado a quem deseja iniciar o processo de queima de gordura, mas não pode treinar totalmente sem carboidratos. Neste caso, os dias de carboidratos são fornecidos na dieta. Isso permite que você mantenha a dieta por mais tempo. O número e a frequência dos dias de carboidratos dependem das metas que o atleta estabelece para si mesmo.

Importante: a versão alvo e cíclica da dieta ceto é possível somente depois de passar a padrão.

Benefícios da dieta cetônica:

• Perda de peso - mudando o corpo para receber energia da gordura, que se decompõe naturalmente. As estatísticas mostram que em seis meses de tal dieta, você pode perder de 3 a 12 quilos.
• Controle de açúcar no sangue. Graças à dieta cetogênica, o nível de açúcar no corpo diminui.
• Ativação do cérebro a longo prazo. As cetonas são uma excelente fonte de energia para a função cerebral. Além disso, a rejeição de carboidratos leva à ausência de saltos no açúcar no sangue, o que afeta favoravelmente o processo de concentração e atenção.
• Aumento da energia e sensação de saciedade. As cetonas são uma fonte confiável e constante de energia que dura muito tempo. Além disso, os alimentos gordurosos enchem você mais rápido e duram mais do que os alimentos com carboidratos.
• Redução de crises epilépticas. Isso já foi discutido acima. Além disso, a dieta cetônica pode substituir alguns dos medicamentos em terapia complexa.
• Normalização dos níveis de colesterol e pressão arterial.
• Desenvolvimento de resistência à insulina. Uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos reduz significativamente os níveis de insulina para a norma média.
• Melhorar a condição da pele.

Efeitos colaterais da dieta:

• Fraqueza geral. 1-2 semanas o corpo é reconstruído para um novo sistema metabólico, e a falta de carboidratos na dieta naturalmente leva à fadiga e fadiga. A condição melhora após a conclusão da fase de adaptação.
• Um aumento do colesterol no sangue, o que pode levar a problemas nos vasos sanguíneos e no coração. Isso pode não ser o caso para todos.
• Avitaminose. A ração da dieta é bastante pobre em vitaminas e minerais necessários, por isso é recomendável tomar adicionalmente um complexo multivitamínico.
• Violação do trato gastrointestinal. Uma baixa quantidade de fibra na dieta pode levar à constipação, disbacteriose intestinal e algumas outras consequências negativas.
• A cetoacidose é um excesso de cetonas no corpo. Mais cetonas podem ser produzidas do que o corpo precisa. Isso é muito perigoso quando os níveis de insulina são baixos, o que é típico para diabéticos tipo 2.
• Cãibras nas pernas podem aparecer no início da dieta. Sua principal razão é a falta de magnésio. Portanto, beba extra ou inclua alimentos que o contenham em quantidades suficientes na dieta.

Contra-indicações

A dieta cetônica é contra-indicada para pessoas que sofrem de doenças dos rins, fígado, glândula tireóide e doenças do sistema digestivo. A dieta cetogênica é proibida para mulheres grávidas e lactantes, bem como crianças e adolescentes. Também é melhor para as pessoas cujo trabalho está associado a altas cargas intelectuais abandonar essa opção de perda de peso, pois a ausência de carboidratos afeta negativamente a atividade cerebral, leva à apatia e à fadiga.

O uso de uma dieta cetogênica pode reduzir o desempenho físico em atletas que participam de esportes coletivos, corrida ou CrossFit, bem como naqueles que permanecem anaeróbicos por muito tempo. Também vale a pena abandonar essa dieta para quem tem problema de resistência óssea, pois a dieta cetogênica pode alterar a composição mineral dos ossos, o que levará a lesões e fraturas.

Os diabéticos devem ser tratados com cautela, pois atualmente os médicos não têm uma opinião inequívoca sobre este assunto. Alguns acreditam que tal dieta é indicada para diabetes, enquanto outros acreditam que ela só pode agravar a condição do paciente.

A dieta cetogênica é realmente eficaz para se livrar das reservas de gordura. Se você decidir usá-lo para esses fins, recomendo que consulte um médico, especialmente se já estiver tomando algum medicamento ou tiver doenças crônicas.