Exercícios eficazes para perda de peso e lados

Menina com uma cintura esbelta

Para perder peso, é necessário não apenas aderir à nutrição adequada, mas também para praticar esportes. Como você sabe, no abdômen, a camada gorda é formada rapidamente e é queimada mais difícil do que em outras partes do corpo. Mas as aulas persistentes desenvolvidas pelos treinadores de fitness farão seu trabalho. Existem exercícios físicos eficazes para perda de peso e laterais. Somente treinamento regular ajudará a encontrar formas bonitas e se livrar do excesso de gordura.

Que músculos precisam ser bombeados para se livrar da gordura no estômago e nos quadris?

Se você souber quais grupos musculares estão localizados em uma certa parte do corpo, será simples desenvolver um conjunto de exercícios eficazes para perder peso e laterais.

Esses músculos estão localizados no estômago e nas laterais:

  • Oblíquo externo - passa da superfície lateral da costela para o abdômen, trabalha com inclinação e curvas;
  • Inclinação interna - está localizado sob o músculo oblíquo externo, participa de cantos, inclinações;
  • O transversal é profundo - passa por trás de dentro da costela para o estômago, participa da torção;
  • direto - Passeios ao longo do abdômen de ambos os lados da linha média, contribui para a curva do corpo para a frente.

Regras gerais para todos os exercícios

Apesar de quem fará exatamente exercícios para perder peso, abdômen, lados, quadris ou qualquer outra coisa - homem, mulher, menina, criança ou adolescente - para que sejam eficazes, você precisa aderir a essas regras gerais:

Treinamento para o abdômen
  • O treinamento deve necessariamente ir com o estômago vazio quando o corpo é relativamente longo, sem nutrição energética.
  • Físico. Exercícios para perder peso do abdômen e os lados não são realizados com halteres e outros agentes de ponderação, a carga é realizada devido ao movimento do corpo.
  • Se você escolheu exercícios simples e fáceis de perda de peso, é aconselhável se envolver diariamente, ao mesmo tempo.
  • Gradualmente, o número de repetições do conjunto de exercícios deve ser aumentado.
  • Normalmente, após a lição, um pouco de fadiga é sentido - exercícios caseiros simples e leves para perder peso e os lados também fazem os músculos funcionarem, o que prova sua eficácia.

Observação! É o suficiente treinar 3-5 vezes por semana, mas as aulas diárias darão mais eficiência. O número ideal de movimentos para cada exercício é de 25 a 30. É aconselhável repeti -los pelo menos três vezes, fazendo pequenas pausas para relaxar.

Um complexo de exercícios físicos para perda de peso e lados

Quais são os exercícios mais eficazes para perder peso e laterais? O complexo consiste em 10 exercícios físicos projetados para realizar uma casa, embora pela primeira vez você possa fazer 3-5 exercícios do complexo. Eles são simples e leves, não exigem o uso de simuladores, adequados para pessoas sem treinamento físico especial. Para entender melhor a técnica de execução, o esquema de sua execução pode ser baixado no computador ou assistir ao vídeo online.

Observação! Os treinadores de fitness recomendam fazer de manhã, o que contribui não apenas para diminuir os pesos, mas também o rápido despertar.

Antes de cada treinamento, é recomendável realizar um pequeno aquecimento de 5 minutos. Seu objetivo é preparar os músculos para as próximas cargas. Para realizar um -Up, você pode usar os exercícios mais simples, como caminhar no local, inclinações, etc.

Realizando elevadores básicos

Aumentos básicos

O exercício é realizado da seguinte forma:

  1. Deite -se de costas, dobre as pernas nos joelhos, coloque os ombros em sua largura. Entregue as mãos atrás da cabeça.
  2. Levante a pélvis, rasgando -a do chão, o mais alto possível, subindo para meias.
  3. Fique por alguns segundos e abaixe a pélvis no chão.

Observação! Ao realizar este exercício, você não precisa levantar as mãos junto com a pelve.

"Tesoura"

"Tesaria" - um dos melhores exercícios para perda de peso não apenas do abdômen e dos lados, bem como das pernas:

  1. Deite -se de costas, estique as mãos ao longo do corpo.
  2. Levante as duas pernas para que elas se formem com um piso de cerca de 45 graus. Coloque -os em diferentes níveis (um acima do outro).
  3. Realize no ar do movimento, como uma tesoura.

"Lokot-Kollo"

Este exercício é realizado da seguinte maneira:

  1. Deite -se de costas, dobre as pernas nos joelhos. Mãos atrás da cabeça, dobrado nos cotovelos.
  2. Aperte alternadamente o cotovelo esquerdo e direito no joelho oposto.

O exercício pode ser realizado até que os músculos estejam cansados.

Tilts

Tilts

Esse exercício ajudará a se livrar rapidamente da gordura nas laterais, mas também é usado para perda de peso. É realizado em pé:

  1. As pernas são mais largas que os ombros, os joelhos estão dobrados. O corpo está metade do agachamento. As mãos estão fechadas atrás da cabeça, a parte de trás é reta.
  2. Esticar os músculos da imprensa e puxar o estômago para dentro, lentamente para inclinar o corpo para a esquerda e a direita.

A princípio, as inclinações são realizadas lentamente, mas gradualmente a velocidade aumenta para o nível ideal.

Exercícios simples para perda de peso do abdômen e laterais são apresentados acima. Até a criança será facilmente dominada, sem mencionar um adulto com um nível mínimo de treinamento físico.

"Planck" e "Half"

É um pouco mais difícil realizar a "barra" e "metade da barra", embora esses exercícios sejam bastante eficazes e sejam usados não apenas para perda de peso do abdômen e lados, mas também para fortalecer as costas. A partir das fotos, você pode entender facilmente como fazê -las.

"Planejando metade"

Para realizar este exercício, você precisa fazer o seguinte:

  1. Fique de quatro na pose do "cachorro". As palmas das mãos e os joelhos descansam no chão. O olhar é direcionado para baixo.
  2. Retire o estômago e levante o corpo lentamente, contornando as costas. Permanecer por 30 segundos.
  3. Retorne à posição inicial.
Bar móvel

"Bar móvel"

Realizar o exercício "Planck" é muito mais difícil do que o "Half Bar". Apesar da aparente simplicidade, é bastante difícil fazê -lo, pois há uma carga grande nos músculos das costas.

  1. Você precisa ficar em um "bar" regular, descansando no chão e meias das pernas. O corpo é mantido reto, a parte de trás é plana.
  2. Aumente o corpo até a altura máxima possível. Idealmente, acontece uma colina, cuja parte superior é as nádegas.
  3. Em seguida, retorne à sua posição original.

Observação! Um bar regular tem alta eficiência. Segundo especialistas, é suficiente para os iniciantes sobreviverem em tal pose por apenas alguns segundos, aumentando gradualmente o tempo. Se durante as aulas houver dor nas costas, ela deve ser interrompida imediatamente.

Rotação "JOGIC"

Você pode usar o processo de treinamento de Hulahup, que também é um excelente meio para perda de peso na cintura. Ao girar, o aro fortalece os músculos abdominais, remove a gordura nas laterais, fortalece a prensa. Como resultado, o atleta adquire um corpo esbelto e tonificado sem sinais de celulite.

Os resultados dos estudos determinaram os 3 exercícios mais eficazes para perder peso do abdômen e laterais com um arco. Eles podem ser realizados separadamente ou em um complexo.

Observação! Antes de estudar exercícios usando um aro, você precisa aprender a torcê -lo no estômago de maneira padrão.

Para girar o aro dessa maneira, será necessário o seguinte:

A garota torce o aro
  1. Pegue a posição inicial: de pé uniformemente, pernas juntas.
  2. As mãos dobradas nos cotovelos estão fechadas atrás da cabeça.
  3. Torça o Hulahup, realizando pélvis circulares suaves. Na expiração, desenhe o estômago, na inspiração - relaxe os músculos da imprensa.

"Rotação dos planetas"

Este método de rotação do aro é mais complicado que o anterior. Você precisará executar essa sequência de ações:

  1. As pernas estão afastadas da largura do ombro, as mãos atrás da cabeça, mas não estão ligadas ao castelo.
  2. Torça o Hulahup, gradualmente virando o corpo ao redor do eixo na direção da rotação do aro.

Rotação de um arco com encostas

Somente uma pessoa fisicamente resistente pode realizar este exercício, pois requer zelo:

  1. As pernas estão afastadas da largura do ombro, as mãos são fechadas na fechadura, reta, em frente ao peito.
  2. Dobre uma perna levemente no joelho, dobrando o corpo e girando o corpo nessa direção. Torcer o aro.
  3. Mude a perna e gire o Hulahup novamente.

Exercícios respiratórios para perda de peso e abdômen

Além dos físicos, são usados exercícios respiratórios para perda de peso do abdômen e laterais, que podem ser realizados mesmo sentados. Existem 2 tipos de tecnologia: Bodyflex e Oxycise.

Bodyflex

A primeira técnica foi projetada para enriquecer o oxigênio em lugares onde você precisa se livrar do excesso de gordura. Para fazer isso, você precisa exalar com uma respiração profunda, depois ocorre uma expiração acentuada e a respiração se mantém por 10 segundos. É durante o período de realização da respiração que é recomendável realizar algum exercício simples.

Oxicise

A técnica de oxicise não implica exaustões nítidas. Eles são substituídos por curtos "pré-empréstimos". É necessário respirar fundo e depois fazer 3 pequenos "faça a cabeça", expire profundamente e execute "saque" três vezes. Graças à técnica de oxicise, os músculos abdominais oblíquos funcionam.

Manter sempre o Slim é bastante simples se você aderir à nutrição adequada e combiná -la com o esforço físico. O treinamento regular ajudará a se livrar de depósitos de gordura, mesmo no estômago e nas laterais. A cintura ficará fina, o estômago está apertado e a prensa é sólida.