Menu nutricional adequado para perda de peso para todos os dias com receitas

Alimentos adequados são produtos que incluem todas as vitaminas e elementos de rastreamento necessários. Eles ajudam o corpo a compensar energia, manter a saúde e contribuir para a perda de peso.

Fundamentos de nutrição adequada para perda de peso

O processo de perda de peso em casa é um período de estresse. É por isso O corpo precisa reabastecer todas as substâncias benéficasque estão perdidos com quilogramas. E antes de mudar a dieta, é importante calcular o índice de massa corporal.

Você não pode se limitar a um tipo de dieta. A nutrição adequada inclui em Uma grande variedade de receitas e produtos úteis para perda de peso.

Fundamentos de nutrição adequada para perda de peso em casa:

• Uma variedade de dietas. Você pode selecionar produtos ao seu gosto e enriquecer o menu com eles;
• Inadmissibilidade de fome e comer demais;
• Fresco de produtos. Frutas e vegetais frescos contêm muita fibra. Eles contribuem para a melhoria do metabolismo e contêm a quantidade necessária de vitaminas;
• Compatibilidade alimentar. Alguns produtos não são usados em uma refeição. Eles podem afetar negativamente o corpo em agregado;
• Cálculo de calopias - Este é o fator mais importante no processo de perda de peso. Você precisa escolher a norma diária e segui -la.
• O uso da quantidade necessária de líquido. A água é o principal produto da nutrição adequada. Quanto mais água está bêbada em um dia, melhor.

Por onde começar?

No mundo moderno, o culto à comida é amplamente desenvolvido. Para começar a perder peso na nutrição adequada, é importante não sucumbir às tentações. Uma mulher precisa comer alimentos saudáveis e saudáveis.

1. A primeira coisa a fazer ao perder peso é fazer um menu por um dia/semana/mês.
2. Avançar, Faça uma programação diária de refeições. É melhor dividi -lo em 5 doses.
3. É importante pintar o menu todos os dias a cada hora.
4. Para mudar para a nutrição adequada para perda de peso, o gradual é importante. Precisa para remover do menu usual sem problemas comida que contém Carboidratos simples. Isso é doce, assado, frito, fumado e outros alimentos prejudiciais.

Transição adequada para a nutrição adequada

Para se proteger de avarias, uma mulher precisa Exclua uma transição acentuada para uma nova dieta. É necessário remover gradualmente produtos nocivos, substituindo -os por úteis.

Importante Evite a fome ao perder peso. O corpo deve estar sempre cheio, caso contrário comer demais não pode ser evitado.

Qual deve ser a dieta?

A dieta de nutrição adequada para perda de peso para cada dia deve contêm uma gama completa de proteínas, gorduras e carboidratos. Eles serão bem absorvidos no corpo e o enriquecerão com vitaminas e substâncias úteis.

Como fazer uma dieta para perda de peso? - A dieta correta deve incluir 5 refeições, Por exemplo:

1. Café da manhã. Mingau de aveia ou trigo sarraceno na água, sem açúcar e sal. Você pode adicionar frutas, bagas ou nozes;
2. Lanche - iogurte, frutas ou vegetais;
3. Almoço - sopa leve ou segundo - legumes com carne de baixo gordura;
4. Snack - apenas vegetais ou iogurte sem açúcar;
5. Jantar - mais fibra - legumes e peixes; Você pode um pedaço de frango.

Não se esqueça da água durante a perda de peso. É necessário consumir 2 litros de água limpa por dia.

Lista de produtos

Lista de produtos para nutrição adequada E a perda de peso deve ser enriquecida com um suprimento necessário de substâncias benéficas.

Para produtos alimentares que contêm gorduras "lentas", inclua:

• azeitona, milho e óleo de girassol;
• variedades de nozes (sementes de girassol e outras);
• abacate;
• Chocolate escuro com conteúdo máximo de cacau.

Um grande número esquilo Contido em:

• carne de baixo gordura;
• ovos sem gema;
• peixe e frutos do mar;
• produtos de queijo, até 30% de gordura;
• Produtos lácteos com teor mínimo de gordura.

O número de carboidratos lentosque não se refletem no peso, você pode encontrar:

• cereais (trigo sarraceno, arroz, aveia e milho);
• produtos macarone feitos de variedades sólidas;
• Pão baseado em farelo, sem fermento;
• Batatas assadas sem óleo e sal.

A lista de alimentos úteis é muito diversificada. Isso permite que você enriqueça significativamente o menu e o torne não apenas útil, mas também saboroso.

Dicas para mulheres depois de 30

Nutrição adequada para perda de peso em casa Para mulheres por 30 Deve incluir produtos ricos em cálcio. Após 30 anos, ocorre uma diminuição significativa nessa substância no corpo.

A nutrição adequada em casa implica uma exceção Da dieta de uma mulher de álcool e café bebidas.

Ao perder peso, o uso de alimentos enlatados, carnes defumadas e É proibido comida com alto teor de colesterol.

No menu para perda de peso, você precisa incluir o maior número possível de vegetais e frutasPara retomar o metabolismo e estabilizar o equilíbrio da vitamina no corpo.

Nutrição adequada para perda de peso em casa para mulheres com mais de 40 anos Depende das características individuais.

Nessa idade, o metabolismo diminui devido a alterações hormonais. Uma transição completa para a nutrição adequada melhora o estado de saúde e promove a perda de peso.

Os alimentos devem conter uma quantidade baixa de kcal, mas ao mesmo tempo ser o mais útil possível.

No menu para perda de peso, é necessário incluir produtos que acelerem o metabolismo e melhorem a digestão:

• produtos lácteos;
• Variedades de carne baixa de carne/peixe;
• cereais;
• vegetais, frutas;
• verde;
• frutos do mar, etc.

Menu e dieta por uma semana

Calcule a norma diária diária das substâncias necessárias e KCAL. O número de proteínas, gorduras e carboidratos para todos os dias é:

• 50% - carboidratos;
• 30% - proteínas;
• 20% - gorduras.

De acordo com o esquema de nutrição adequado A dieta principal deve ser vegetais e frutas. É melhor usar todos os produtos de alta caloria pela manhã, sem exceder a taxa diária de calorias.

Então, um menu de semana para nutrição adequada ao perder peso:

seg

1. Café da manhã: mingau de arroz com abóbora;
2. Snack: queijo cottage de baixo gordura;
3. Almoço: sopa baixa -gordura; salmão assado com legumes;
4. Snack: 1 maçã grande;
5. Jantar: salada de legumes e peito cozido.

ter

1. Mingau de aveia e uma fatia de queijo sólido;
2. frutas secas;
3. Sopa de vegetais, trigo sarraceno cozido e peixe baixo baixo;
4. iogurte baixo;
5. Caçarola de queijo cottage e chá verde.

Cf.

1. Queijo cottage e 1 ovo;
2. 1 banana;
3. sopa de purê, mingau de arroz e peixe assado;
4. 2 maçãs;
5. peito cozido com vegetais;

Th

1. omelete com vegetais;
2. um punhado de nozes;
3. sopa de vegetais, batata cozida no vapor;
4. kefir;
5. Salada de legumes e 120 g de peixe.

Pt

1. Mingau de trigo sarraceno no leite e 1 ovo;
2. frutas;
3. Sopa de vegetais, mingau de trigo sarraceno, peito cozido;
4. 1 iogurte não -gordo;
5. Salada de legumes frescos, peixe cozido no vapor.

Sentado.

1. Queijo cottage e 1 ovo;
2. 1 banana;
3. sopa de vegetais, legumes e esterno;
4. frutas secas;
5. Peixe assado e arroz com vegetais.

Sol.

1. Mingau de aveia, 2 cheesecakes;
2. 1 banana;
3. Sopa de purê, trigo sarraceno com peixe com pouca gordura;
4. queijo cottage de baixo gordura;
5. Salada de legumes frescos e peitos.

Fazendo um menu por uma semana para perda de peso, é importante levar em consideração o estresse físico ou mental no corpo durante o dia.

Programa por um mês

O programa de nutrição adequada para perda de peso por um mês inclui o seguinte:

• nutrição fracionária;
• compatibilidade de produtos;
• distribuição de proteínas, gorduras e carboidratos;
• uso de baixos produtos KCAL;
• a predominância de fibra;
• uma proibição de sal e açúcar;
• uso regular de água limpa;
• proibição de farinha, gorda, fumada;

O ponto principal deste programa de perda de peso é Balance de Caloria. É importante manter a estabilidade do consumo de calorias ao longo do mês. O consumo de calorias deve ser mais consumo.

As melhores receitas

Receita simples - Caçarola de filete de frango e legumes.

Para a preparação da caçarola, você precisará:

• cenouras (1 pc. tamanho médio);
• Filé de frango (200 gramas);
• Cor de repolho e brócolis (250 gramas cada);
• tomates cereja (comuns);
• salsinha;
• 30 g parmesão.

Para molho:

• caldo de galinha (150 ml);
• Temperos - Pepper, noz -moscada;
• queijo duro;
• farinha;
• leite ou creme de baixo gordura;
• 2 gemas.

Método de preparação:

Enxágue o repolho e divida em inflorescências, ferva até ficar meio embaçado. Adicione caldo, creme, temperos à água do repolho e cozinhe por 5 minutos, constantemente mexendo o molho. Bata as gemas e adicione ao molho, depois deixe -a engrossar em um banho -maria.

Lubrifique a forma da caçarola e coloque frango cozido, repolho e cenoura. Despeje o molho. Adicione os tomates e polvilhe com queijo. Asse por 15 minutos até que uma crosta de queijo seja formada.

Receitas de café da manhã

Todo mundo sabe que o melhor período de comer é o café da manhã. É depois de despertar que o corpo é capaz de absorver rapidamente os alimentos que entram nele. Para a operação total de todos os órgãos, é importante começar todas as manhãs com um copo de água limpa à temperatura ambiente.

As receitas de café da manhã que são saudáveis e a perda de peso incluem esses pratos:

Frytta é vegetal

Ingredientes:

• ovos de galinha;
• Parmesão (opcional);
• brócolis;
• Pimenta búlgara;
• pastel;
• tomates;
• verde;
• cebola de lágrimas;
• Óleo de azeitona ou vegetal (a composição vegetal pode ser alterada).

Método de preparação:

Tomamos uma tigela. Bata por 4-5 ovos. Corte os vegetais do mesmo tamanho. Tomamos a panela, despejamos óleo e aquecemos. Em seguida, despeje os ovos bem misturados, adormeça a composição vegetal e as ervas. Polvilhamos tudo isso à vontade. Colocamos um forno pré-aquecido por 8 a 10 minutos.

Caçarola de queijo cottage para perda de peso

Ingredientes:

• queijo cottage - 250 g;
• leite - 100 ml;
• ovos - 2 pcs;
• baunilha
• manteiga (para lubrificar a forma).

Método de preparação:

Bata queijo cottage, leite, açúcar, baunilha e gemas com um liquidificador. Transformamos tudo em uma massa homogênea. Em seguida, vencemos 2 proteínas separadamente ao estado de "arejamento". E adicione tudo isso à massa coalhada. Mistura. Espalhamos em um molde lubrificado. Contamos por 30-35 minutos a uma temperatura de 160-170 graus.

Mingau de arroz com abóbora

Ingredientes:

• arroz - 200 g;
• água;
• abóbora:
• leite.

Método de preparação:

Limpamos a abóbora, cortamos em cubos. Colocamos em uma panela. Adicione o leite, o arroz e um pouco de açúcar. Cozinhe o mingau até que o arroz esteja pronto.

Durante o café da manhã, é melhor abster -se de café ou chá, se possível, não beber comida.

Almoço útil

O almoço, com nutrição adequada, deve ser cheia e útil. Para a operação normal do sistema digestivo, é necessário usar sopas. Ao perder peso, é importante excluir alimentos fritos. É melhor ferver, ensopado, assar ou vapor.

Sopa de brócolis e espinafre

Ingredientes:

• brócolis - 500 gramas (fresco/congelado);
• 2 pacote de espinafre;
• 2 lâmpadas pequenas;
• caldo de legumes;
• Creme de baixo gordura - 200 g;
• Sal, especiarias.

Método de preparação:

Ferva brócolis (congelado - 30 minutos, fresco - 15 minutos). Não despeje o caldo. Corte a cebola e pique finamente espinafre. Depois que o caldo foi cozido, tiramos brócolis dele. Tomamos uma tigela, colocamos cebolas picadas, espinafre e brócolis cozidos nela. Moa tudo com um liquidificador até que uma consistência homogênea seja formada. Adicionamos tudo isso ao caldo, adicionamos o creme e o colocamos no fogo.

Leve a sopa em fogo baixo para ferver. Adicione especiarias. Depois disso, cozinhe por mais 5 minutos e desligue. Sopa está pronta!

Peixe assado no forno

Ingredientes:

• salmão/carpa;
• limão;
• salsinha;
• 2 colheres de sopa de azeite;
• cebola - 1 pc;
• Especiarias.

Método de preparação:

Limpamos o peixe. Sal e apimentá -lo ao seu gosto. Corte o limão em 2 metades. De uma parte, esprema o suco, o segundo - cortado em círculos. Misture suco de limão com salsa, azeite.

Em seguida, pegue uma assadeira e cubra -a com papel de cozimento. Nós espalhamos o peixe nele. Na parte abdominal, colocamos os círculos de limão (você pode um galho de alecrim/hortelã). Pulverizamos tudo isso com óleo (com salsa e suco de limão). Deitamos o arco em um círculo. Coloque no forno (pré -aquecido a 180 graus). Bake por 30 minutos.

Costeletas a vapor para perda de peso

Ingredientes:

• Filé de frango - 500 g;
• Pão branco - 2,5 fatias;
• Leite - 1/3 de ST;
• cebola - 1 pc;
• 1 ovo;
• Sal, pimenta.

Método de preparação:

Tomamos o pão e mergulhamos no leite. Cortamos o filé no liquidificador (é possível em um moedor de carne). Corte a cebola e também adicione -a ao liquidificador. Em seguida, bata o ovo, sal. Você pode adicionar verdes e alho. Nós misturamos tudo isso e fazemos costeletas. Em seguida, coloque -os em uma caldeira dupla por meia hora.

O que você pode comer no jantar?

O jantar deve ser leve, com um alto teor de fibra. Os carboidratos lentos são melhor excluídos do menu.

Greeners pode ser uma ótima opção para o jantar para perda de peso:

• Todos os tipos de repolho;
• abobrinha, berinjela, batata, pimenta;
• cereais;
• Variedades sólidas de massas.

Você pode adicionar proteína animal a pratos de vegetais na forma:

• peixe;
• carne de baixo gordura;
• ovos;
• queijo tipo cottage;
• leguminosas.

Salmão assado

Ingredientes:

• 1 bife de salmão;
• Sal, pimenta, manjericão seco.

Método de preparação:

Saltamos o bife de salmão e colocamos 20 milhões na geladeira. Depois disso, conseguimos, pimenta, adicione o manjericão. Em seguida, o peixe deve ser embrulhado em papel alumínio, polvilhado com azeite e colocado em forno pré -aquecido por 25 minutos.

Arroz com vegetais Para nutrição e perda de peso adequadas

Ingredientes:

• arroz;
• 1 pimenta búlgara;
• verde;
• 1 cebola;
• cenouras - 1 pc;
• sal, especiarias (pimenta, açafrão);
• Enlatado de milho (ou ervilhas verdes).

Método de preparação:

Ferva o arroz (deve ser disperso). Em seguida, corte o arco com cubos. Coloque-o em uma panela com manteiga e cozinhe por 4-5 minutos. Adicione cenouras raladas e pimenta picada. Ensopado a meio consumo

Depois disso, adicione arroz cozido, ervilhas (milho) lá. Equipe por 5-7 minutos. Sal, pimenta, polvilhe com açafrão e tomen

Lanches corretos

Os sol com nutrição adequada são especialmente importantes para a perda de peso. Para alcançar o resultado desejado, é importante estar bem -mas não comer demais.

Para um lanche leve ao perder peso, eles são ideais:

• frutas/legumes frescos;
• iogurte ou kefir sem açúcar;
• queijo cottage de baixo gordura;
• frutas secas;
• um punhado de nozes (pistache, caju, avelãs, etc.);
• Barras feitas de ingredientes naturais (frutas secas, vernizes, etc.);
• Chocolate amargo de alta qualidade e chá verde.

Quais são os resultados?

A conformidade com a nutrição adequada e a atividade física ativa alcançará uma perda eficaz de peso.

A nutrição adequada é útil para a saúde de cada pessoa, ajuda a reduzir a massa e uma diminuição nos depósitos de gordura. Sujeito a uma dieta saudável, o peso é estabilizado e retornado ao normal.