Uma dieta equilibrada saudável é a base para uma vida humana completa. Uma dieta composta adequadamente fornece o corpo das energias necessárias e evita várias doenças. Escolhendo produtos inofensivos para um menu diário, você fornece um estilo de vida saudável. A aderir a certas regras na nutrição, você forma um hábito útil. Faça um pouco de esforço e você terá um corpo esbelto e a longevidade em troca.
A nutrição adequada é um excelente assistente na luta contra o excesso de quilogramas. Para perda de peso, não é necessário aderir a dietas exaustivas e reduzir o número de refeições. Não se torne um defensor de dietas escassas. Aderir a uma dieta saudável e aproveitar o processo de perder peso.
Os princípios de nutrição para perda de peso em uma dieta rápida: como perder peso em 10 kg por semana?
Para perder peso, não é suficiente comprar os produtos de qualidade certos. É necessário compor competentemente um menu para todos os dias. Mas primeiro, você deve aderir às regras para comer alimentos. Ao atender aos requisitos simples, você alcançará rapidamente os resultados desejados.
No caminho para a perda de peso de até 10 kg por semana, siga os seguintes princípios:
- Controle as calorias usadas. A base da dieta deve ser alimentos vegetais. Possui um baixo teor de calorias e é rico em fibras. Os alimentos vegetais incluem vegetais, saladas, frutas, grãos integrais, nozes, sementes. Para perder peso, reduza gradualmente o número de calorias utilizadas. Não perca de vista a composição das bebidas usadas. Equilibre a proporção de produtos. O corpo deve receber uma quantidade racional de proteínas, gorduras e carboidratos.
- Evite longos intervalos entre as refeições. A quantidade de refeição durante o dia deve ser pelo menos cinco vezes. Para lidar com a sensação de fome, organize lanches adicionais. O principal é comer em pequenas porções. É aconselhável comer ao mesmo tempo, ajudará a desenvolver um hábito.
- Não coma comida de fast food. A comida pronta tem um alto teor de calorias. Contém conservantes, corantes, sabores. Para uma dessas refeições, você obtém a taxa diária de calorias com um conteúdo mínimo de substâncias benéficas.
- Prepare um café da manhã oportuno nutritivo. Não se apresse em tomar café da manhã nos primeiros tempos. Controle a sensação de fome após uma noite de descanso. Não seja seduzido para alimentos gordurosos no café da manhã. Prepare um prato saudável e equilibrado que lhe dará energia o dia inteiro.
- Beba água e chás saudáveis. Não se esqueça de beber água comum durante o dia. Com sua ajuda, o metabolismo ocorre mais rápido. Use vários chás de ervas. Eles ajudarão a lidar com a sensação prematura de fome. Com a ajuda do fluido, as toxinas do corpo são excretadas.
- Organize lanches. Entre as refeições principais, use frutas, vegetais, sucos, frutas secas. Isso ajudará a evitar uma sensação de fome.
- Ativadores para a atividade física do corpo. Nos dias de aumento da atividade física e mental, consuma carboidratos, gorduras e proteínas em quantidades suficientes. Não leve o corpo à exaustão.
- Selecione tempo suficiente para comer. Transforme o uso de alimentos em um ritual. Mastiga bem a comida. Não se apresse ou coma em movimento. Durante a refeição, recuse -se a tomar fluido. Remova sua sede com antecedência ou depois de comer.
Produtos de emagrecimento: o que você pode comer para perder 10 kg?
Ao escolher produtos com os quais você pode perder peso até 10 kg por semana, você precisa levar em consideração os seguintes fatores:
- Minimizar o uso de produtos de farinha.
- Dê preferência a produtos crus frescos. Recuse -se a cozinhar comida frita. Prepare o vapor, cozinhe e asse.
- Ao consumir álcool, mantenha o conteúdo de calorias. Não toce álcool com um grande número de produtos.
- Limite o uso de sal e temperos. O sal estimula a estagnação do fluido no corpo. Os temperos estimulam o apetite, dando aos pratos sabores adicionais.
Enriqueça sua dieta com um alto teor de vitaminas e aminoácidos.
Destacamos uma série de produtos obrigatórios com os quais você pode perder 10 kg em 7 dias:
- Carne.
Dê preferência a variedades de carne com baixo teor de gordura. Frango, peru, vitela são perfeitos. Ao usar produtos à base de carne, você obtém uma proteína que ajuda a acelerar os processos metabólicos. A carne é um assistente indispensável na preparação dos primeiros pratos. - Peixe.
Os pratos de peixe são rapidamente absorvidos pelo corpo, deixando uma sensação de leveza depois de comer. O peixe contém um grande número de elementos e proteínas, ricos em vitaminas A e D. contém gorduras úteis. Qualquer prato de acompanhamento complementa perfeitamente. - Produtos de baixa caloria.
Uma parte significativa do seu menu deve ser vegetais e frutas frescos. Eles lidam com uma sensação de fome e fornecerão ao corpo as vitaminas necessárias. Com uma variedade de vegetais e frutas, você pode preparar um grande número de saladas. - Produtos de cálcio.
Sua dieta deve ter produtos lácteos fermentados. Eles normalizam o processo de digestão, regulam o intestino. São a principal fonte de cálcio e fósforo. O leite é ideal para a preparação de uma variedade de coquetéis de proteínas. - Croatas e leguminosas.
Devido ao grande teor de carboidratos, os acompanhamentos da garupa lidam com uma sensação de fome. Tome carboidratos complexos para o café da manhã e você receberá um suprimento de energia o dia inteiro.
As leguminosas são ricas em proteína vegetal. São produtos de baixa caloria, enquanto fornecem ao corpo vitaminas e minerais. Feijão remove perfeitamente o colesterol e normalize o açúcar no sangue. Uma grande variedade de cereais e legumes diversificará seu menu. - Chá, sucos, bebidas de frutas.
Contribua para o descarte do corpo do excesso de fluido. Sua dieta deve ter chás verdes, sucos cítricos, bebidas de frutas.
Produtos dos quais você precisa abster -se ao perder peso em 10 kg por semana: lista
Para alcançar o melhor resultado, é necessário abandonar vários produtos:
- Massas e doces.
Esses produtos têm um alto teor de amido, que contribui para a retenção de fluido no corpo. Os produtos de confeitaria são muito altos e causam danos significativos à figura. - Produtos e salsichas semi -finalizadas.
A composição das salsichas excede a norma de proteína e amido, permitida ao perder peso. No caso de não conformidade com a tecnologia de cozimento, o corpo é prejudicial. Os produtos semi -infinados perdem seus benefícios sob a influência da geada. Pode conter ingredientes de baixa qualidade. Eles fazem mal com um senso de fome. - Produtos Sneciais.
O uso regular de batatas fritas, biscoitos e vários lanches leva a problemas de saúde. Esses produtos têm um alto teor de amplificadores de sal e sabor. - Fritar pratos.
Os produtos preparados sob a influência da alta temperatura perdem uma grande quantidade de propriedades úteis. Os alimentos fritos contêm uma grande quantidade de colesterol e são mal absorvidos pelo corpo. Em vez de óleo vegetal e margarina, dê preferência a azeitona e óleo cremoso. - Doces.
Você não pode usar doces à noite, pois leva muito tempo para digeri -los. É necessário dar preferência a doces naturais - mel, frutas secas, geléia, marmelada. É permitido usar uma pequena quantidade de chocolate preto. - Pratos defumados.
No processo de fumar no produto, a concentração de substâncias nocivas é dobrada. Alimentos defumados são ricos em sal e vários conservantes. - Molhos.
É necessário recusar molhos com um alto teor de calorias. A maionese mais prejudicial neste caso. Você pode cozinhar molhos úteis. Por exemplo, tomate ou balsâmico.
Como calcular a necessidade diária do corpo para calorias?
Um número insuficiente de calorias usadas por dia leva a um mau funcionamento dos processos metabólicos do corpo. A reposição de energia começa a ser reabastecida reduzindo a massa muscular. Para que a perda de peso seja indolor para sua saúde, É necessário calcular e aderir à norma diária de calorias.
Você pode usar vários tipos de fórmulas. Todos eles estão anexados aos seus indicadores individuais - crescimento, peso e idade. Além disso, o cálculo das calorias deve levar em consideração sua atividade física em diferentes períodos de tempo. A norma mínima por dia com um estilo de vida sedentário é de 1.500 a2000 kcal. Para a vida cotidiana ativa, é necessário aumentar a norma - adicione de 200 a 500 kcal.
IMPORTANTE: A fórmula mais comum e precisa para calcular a norma calórica diária: A fórmula de Mifflin-San Geor 10*Peso+6,25*altura-5*idade
Na ausência de atividade física, o resultado é necessário para se multiplicar por 1.2
Ao adicionar um dia de atividade ativa ao seu cronograma, é necessário multiplicar o resultado por um coeficiente de 1,3 a 1,7, dependendo da intensidade da carga.
Menu por uma semana para perda de peso em 10 kg para homens
Ao compilar o menu por uma semana, você terá a oportunidade de comprar os produtos necessários com antecedência.
Ao selecionar produtos, é necessário aderir aos princípios básicos da nutrição:
- 1 café da manhã - carboidratos complexos
- 2 café da manhã - produtos lácteos+frutas+vegetais
- Almoço - carboidratos complexos, proteínas, vegetais
- Lanche da tarde - produtos lácteos+frutas+vegetais
- Jantar - proteína, vegetais
A caloria mais alta deve ser a comida consumida na hora do almoço. Jantar obrigatório pelo menos 3 horas antes de dormir. Os intervalos entre as refeições devem ser os mesmos, não mais que 4 horas. Reforçando a dieta com exercícios físicos, você alcançará rapidamente o melhor resultado.
Fisiologicamente, as mulheres são propensas a uma formação mais rápida da camada de gordura. Portanto, o número de gorduras que eles consomem deve ser menor que o dos homens. Na dieta masculina, você pode incluir uma quantidade moderada de carboidratos doces e rapidamente absorvidos, para mulheres, é melhor excluir esses produtos. Entre as refeições, não esquecemos de tomar água.
Portações para homens e mulheres:
- Peixe e carne - porção feminina 100 g, porção masculina 150 g
- Greener - parte feminina 150 g, parte masculina 200 g
- Salada - para homens e para mulheres - 150 g
- Parte 200 g de produtos lácteos, parte masculina 200-300 g
- O volume de fluido, além da água - para homens e mulheres - 200 ml
A tabela apresenta uma das muitas opções O cardápio para homens e mulheres perderem 10 kg por semana. Dependendo de suas preferências, você tem o direito de ajustá -lo, aderindo às principais recomendações.
| Dia da semana | Menu para homens |
| Segunda-feira |
|
| Terça-feira |
|
Quarta-feira
|
|
| Quinta-feira |
|
| Sexta-feira |
|
| Sábado |
|
| Ressurreição |
|
Menu por uma semana para perda de peso em 10 kg para mulheres
| Dia da semana | Menu para mulheres |
| Segunda-feira |
|
| Terça-feira |
|
Quarta-feira
|
|
| Quinta-feira |
|
| Sexta-feira |
|
| Sábado |
|
| Ressurreição |
|