É impossível sentar constantemente nas dietas, organizando periodicamente as férias do abdômen. O não cumprimento dos princípios do comportamento alimentar adequado leva a problemas de saúde - distúrbios metabólicos, doenças do sistema endócrino e trato gastrointestinal. Portanto, muitos perdem peso ao longo do tempo mudam para a nutrição adequada. Ajuda a manter o peso corporal em um certo nível, sem estresse e ataques de fome.
Alimentos úteis e saudáveis ajudam a manter a harmonia pela vida. Isso é evidenciado por nutricionistas e treinadores de fitness. Não é difícil aderir aos princípios da nutrição adequada. O principal é entender minuciosamente as regras básicas de uma dieta equilibrada, fazer um menu aproximado por vários dias. Nesta situação, a perda de peso ocorre lenta, mas com segurança, e os quilogramas descartados não retornam.
Princípios de nutrição adequada
Muitos ouviram as principais teses de nutrição adequada na TV, desde os médicos e pessoas participantes que levam um estilo de vida saudável. Para reduzir o peso corporal sem danos à saúde e manter os resultados, você precisa aderir às seguintes regras:
- Coma frequentemente, mas em pequenas porções. A comida é melhor absorvida, e uma sensação de fome não ocorre se você a levar em pequenas quantidades 5-6 vezes por dia. O intervalo ideal entre as refeições é de 2-3 horas. Não é recomendável passar fome ou pular refeições. Caso contrário, o metabolismo desacelerará e as áreas problemáticas se tornarão mais óbvias.
- Recuse carboidratos rápidos. Doces e produtos de padaria apenas apagam temporariamente a fome. Tendo desfrutado de doces ou dólares, depois de uma hora, você vai querer comer novamente. Isso levará a um aumento no conteúdo diário de calorias, a um conjunto de massa e à aparência da celulite.
- Faça o café da manhã denso e leve jantar. O metabolismo diminui à noite. Portanto, a última refeição deve ser baixa e facilmente digerível. Os nutricionistas recomendam o uso de produtos lácteos - queijo cottage, kefir, iogurte para o jantar. Como opção - carne ou peixe com baixo teor de gordura, cozido ou cozido no vapor.
- Dedicar tempo ao esforço físico. Mesmo com uma dieta equilibrada na ausência de atividade motora, ocorre um conjunto de massa. Para manter a harmonia, é mais frequentemente andar a pé, se envolve em aeróbica por 30 a 40 minutos várias vezes por semana. As cardiocrações ajudarão a apoiar os músculos em tom, melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular e respiratório.
- Leve em consideração a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos, vitaminas e elementos de rastreamento. É difícil e difícil fazer cálculos precisos, mas você precisa determinar pelo menos aproximadamente o conteúdo de substâncias e nutrientes úteis nos alimentos.
A nutrição adequada é um estilo de vida. Você precisa aderir a isso constantemente, e não por 2-4 semanas ou vários meses.
É necessário considerar os principais nutrientes em mais detalhes - proteínas, gorduras e carboidratos. Eles estão contidos em cada produto. Sujeito aos princípios de nutrição adequada, é necessário manter o equilíbrio desses elementos. Caso contrário, o corpo após algum tempo exige preencher a falta de substâncias úteis.
Os esquilos recebem um papel importante na construção de uma dieta equilibrada. Eles participam do crescimento e desenvolvimento dos músculos. Portanto, os atletas profissionais se apoiam em produtos de proteínas. Uma pessoa que só procura manter um formulário terá 1 g suficiente. Cintos por 1 kg de massa.
Você não pode abandonar completamente as gorduras para perder rapidamente peso. A deficiência desse nutriente leva ao esgotamento do sistema nervoso, ao enfraquecimento do músculo cardíaco. A pele fica seca e sensível e, durante o dia, a perda de peso atormenta uma sensação de fraqueza. Taxa de consumo de gordura - 1,1 gr. 1 kg de massa.
Os carboidratos são um obstáculo de perder peso. A maioria tenta reduzir a quantidade desse nutriente na dieta, esquecendo que são carboidratos que dão energia ao corpo. A norma diária varia de 4 a 8 gr. 1 kg de massa.
O número de proteínas, gorduras e carboidratos é calculado individualmente, dependendo do sexo, idade e nível de esforço físico.
Conteúdo diário de calorias
Muitos perdem peso compõem a dieta, levando em consideração o conteúdo diário de calorias. Este é um indicador muito condicional que é calculado individualmente. Para determinar a norma de calorias consumida, é necessário levar em consideração sexo, idade, crescimento, peso corporal inicial.
Não é razoável confiar no conteúdo diário de calorias ao compilar o menu de nutrição adequada. Você pode calcular o número de calorias recebidas junto com os alimentos, mas é problemático deduzir deste indicador durante o esforço físico.
Para perda de peso lenta e segura, os nutricionistas são aconselhados a reduzir o teor diário de calorias aproximado em 10 a 20%. Por exemplo, uma mulher de 30 anos que trabalha no escritório e não faz esportes, basta consumir 1800 kcal todos os dias (a proporção de crescimento e Mass-170/75) para não ganhar excesso. Se ela precisar colocar em forma, terá que reduzir o número de calorias para 1400 por dia. A perda de peso será rápida se você reduzir o teor de calorias em 30 a 40% e adicionar atividade física. No entanto, nesse caso, a probabilidade de um colapso de uma dieta, uma deterioração para o bem -estar aumenta.
Você pode calcular o conteúdo diário de calorias usando calculadoras on -line e em aplicativos para perder peso.
Opções para o menu para todos os dias
Será mais fácil aderir à nutrição adequada se você formar várias opções para as refeições e lanches principais. Use as seguintes idéias e crie um menu equilibrado para preservar uma figura esbelta.
Opções de café da manhã
- Mingau de aveia ou arroz, salada de frutas, chá ou café sem açúcar;
- Omlet de 2-3 ovos, salada de legumes, chá ou café;
- iogurte de baixo gordura, frutas, café sem açúcar, chá preto ou verde;
- Caçarola de queijo cottage com a adição de frutas, chá.
Opções de almoço
- Sopa de vegetais, carne com baixo teor de gordura ou peixe cozido no vapor, acompanhamento de legumes;
- borsch, carne assada, batatas cozidas, salada de legumes, compota;
- A orelha, peixe cozido no vapor com um prato de vegetais ou cereais, salada, um copo de suco.
Opções de jantar
- carne ou peixe cozido no vapor, uma salada de vegetais, chá;
- ensopado ou caçarola de vegetais, uma porção de carne ou peixe com baixo teor de gordura, chá;
- Queijo cottage com kefir, frutas favoritas, chá.
Opções de lanche
- queijo cottage de baixo gordura, iogurte ou kefir;
- frutas ou bagas;
- nozes, sementes;
- Queijo baixo.
Tendo construído sua dieta de acordo com esses princípios, você se livrará facilmente de libras extras, manterá os resultados. Perder peso ocorrerá sem estresse, pois você não precisa seguir estritamente o menu, calcule os produtos por gramas. Periodicamente, você precisa rastrear o conteúdo diário de calorias e organizar dias de jejum não mais do que uma vez por semana.